Uciążliwe skurcze łydek podczas pływania – magnez na ratunek

Źródła magnezu

Na pewno większość z was może pochwalić się jakże „przyjemnym ” doświadczeniem, jakim jest skurcz mięśni podczas pływania. Dotyczą one zazwyczaj mięśni łydek, rzadziej mięśni pośladków, ud czy kończyn górnych. O ile złapiemy skurcz podczas treningu, bądź zabawy na basenie w ukryciu zaciskamy zęby, czekając aż ból przeminie, o tyle trwający kilka, kilkanaście minut skurcz, który dorwie nas na otwartych wodach jeziora lub morza, staje się niebezpieczny, gdyż całkowita niemożność pływania grozi utonięciem.

Wśród winowajców najczęściej wymienia się niedobory magnezu, a co za tym idzie złą dietę i w ogóle niezdrowy styl życia.

Magnez jest zdecydowanie niesamowitym pierwiastkiem, ponieważ bierze udział w ogromnej liczbie procesów zachodzących w organizmie człowieka. Decyduje o wydolności układów: mięśniowego, nerwowego, kostnego, trawiennego, krążenia, zwalcza miażdżycę, procesy starzenia się, wzmacnia mechanizmy obronne organizmu i jego podatność na powstanie nowotworów. Działa stabilizująco na układ nerwowy, odpręża, uspokaja, dzięki czemu nasz mózg może pracować wydajniej.

Wśród najczęstszych objawów niedoborów magnezu, obok skurczów mięśni łydek, należy wymienić:

  • drżenie powiek
  • bolesny przebieg menstruacyjny
  • problemy z zaśnięciem
  • migrena
  • apatia
  • brak koncentracji i trudności zapamiętywania
  • łamliwość włosów i paznokci

Poniżej przedstawiam najczęściej popełniane błędy prowadzące do niedoborów magnezu.

  1. Dieta uboga w produkty zawierające duże ilości magnezu.

Spożywanie żywności przetworzonej oraz gotowanych produktów, które w wyniku tych procesów tracą cenne makroelementy.

  1. Stosowanie używek – kawa, herbata, alkohol, napoje energetyczne.

Po kawę, herbatę i napoje energetyczne sięgamy, gdy chcemy się szybko pobudzić. Na pewno każdy z nas zna uczucie, gdy po klasycznym śniadaniu (np. owsianka)po prostu usypiamy na stojąco. Wszystko przez po posiłkowy spadek poziomu cukru we krwi. Na ratunek przychodzi dobrze znany duet: drożdżówka + kolejna kawusia;)

Najprostszym rozwiązaniem jest stosowanie diety z ograniczeniem węglowodanów skrobiowych, które powodują gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi  (węgle skrobiowe to zboża pod każdą postacią, ziemniaki i kasze) oraz zaprzestanie spożywania kawy i herbaty (czarna, zielona, czerwona, biała) do posiłków. Kawa i herbata zawierają taniny, które blokują wchłanianie składników odżywczych z diety.

  1. Przyjmowanie leków moczopędnych, przeczyszczających i odchudzających – utrata elektrolitów, w tym magnezu.
  2. Przyjmowanie leków zmniejszających wchłanianie magnezu, jak chociażby tabletki antykoncepcyjne, środki uspokajające, niektóre antybiotyki.
  3. Permanentny stres oraz przepracowanie – utrata elektrolitów, w tym magnezu.

W jaki sposób skutecznie uzupełniać niedobory magnezu w organizmie?

  1. Wysokomineralizowana woda mineralna (o ogólnej mineralizacji od 1500 do 4000 mg składników mineralnych na litr). Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi średnio 300 mg. Dlatego w celach profilaktyczno -zdrowotnych powinno się pić wody zawierające go co najmniej 50 mg magnezu/litr.Czytajcie etykiety!
  2. Zróżnicowana dieta bogata w:
    • Nasiona i pestki i orzechy (słonecznik, dynia, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, piniowe, siemię lniane). Nie podjadaj ich jednak przez cały dzień, raczej zjedz porcję na II śniadanie lub jako dodatek do sałatki.
    • Ciemne warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, botwina). Jeżeli nie jesteś smakoszem wymienionych warzyw, możesz przyrządzić pyszny sok lub shake’a.
    • Tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela, halibut). Spożywaj przynajmniej raz w tygodniu.
    • Rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola czarna, biała i czerwona, ciecierzyca). Soi absolutne nie polecam, ze względu na to, że jest zmodyfikowana genetycznie i silenie wpływa na naszą gospodarkę hormonalną.
    • Pół awokado dziennie pokrywa zapotrzebowanie na magnez w około 30 %.
    • Gorzka czekolada. Jedna kostka czekolady to 24% dziennego zapotrzebowania na magnez. Czyż to nie piękne!
    • Produkty zbożowe (pieczywo razowe żytnie, płatki owsiane). 2 kromki razowca to około 60 mg magnezu, a 10 łyżek płatków owsianych to 129 mg tego pierwiastka.

 

Z ziarnami zbóż (okrywa, otręby, pieczywo razowe), nasionami roślin strączkowych i oleistych oraz orzechami jest ten problem, że obfitują one w kwas fitynowy. Jest to substancja, która blokuje wchłanianie właściwie wszystkiego.. w tym magnezu oczywiście (gdy w diecie występuje kwas fitynowy, wchłaniamy o 60% mniej magnezu). Sposobem na usunięcie, lub inaczej dezaktywowanie kwasu fitynowego jest fitaza. Jest to enzym rozkładający kwas fitynowy. Fitaza obecna jest w większości w tych samych produktach, co kwas fitynowy (wyjątkiem jest np. ryż brązowy, który nie zawiera w ogóle fitazy).

Moczenie, kiełkowanie oraz fermentowanie aktywuje fitazę obecną w produktach zawierających jednocześnie kwas fitynowy. Jeśli chcesz jeść żywność wolną od kwasu fitynowego, namaczaj orzechy i nasiona wieczorem oraz jedz jedynie pieczywo na naturalnym zakwasie. Prawda, że proste 😀

  1. Supelmentacja. Powinna być ostatecznością, a nie pierwszym krokiem w odbudowywaniu bezpiecznego poziomu magnezu. Najlepiej sięgać po preparaty magnezu takie jak cytrynian magnezu w połączeniu z witaminą B6, która zdecydowania poprawia wchłanianie tego pierwiastka. Dobrym rozwiązaniem jest zażywanie ww suplementu, popijając go ciepłą wodą tuż przed snem.

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *