Świeże soki w diecie przyszłej mamy

W czasie ciąży wzrasta znacznie zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy.Świeże soki

Różnice w zapotrzebowaniu na poszczególne składniki przedstawiam poniżej.

Kobieta 26-60 latKobieta ciężarna
Witaminy
Witamina B9 (kwas foliowy)290 µg450 µg
Witamina A 800 µg 1250 µg
Witamina D1000IU1500 – 2000IU
Witamina E9 µg12 µg
Witamina C*70 mg80 mg
Witamina B21,8 mg2,0 mg
Witamina B62,0 mg3,0 mg
Witamina B123,0 µg4,0 µg
Składniki mineralne
Wapń900 mg1200 mg
Fosfor700 mg900 mg
Magnez300 mg350 mg
Żelazo18 mg26 mg
Cynk13 mg16 mg
Jod160 µg180 µg
Selen60 µg65 µg
Źródło:H. Ciborowska, A.Rudnicka: Dietetyka, 137, 156, 2010)
*Zapotrzebowanie na witaminę C w rzeczywistości jest znacznie większe, dochodzi do kilkudziesięciu gramów/doba (Robert F. Cathcart, Vitamin C:The nontoxic, nonratelimited, antioxidant free radicalscavenger (C) Medical Hypotheses, 18:61-77, 1985)

W jaki sposób uzupełnić większe zapotrzebowanie?

Oczywiście można uzupełniać je stosując suplementację. Faktem jest, iż witaminy i składniki mineralne pochodzące z syntetycznych suplementów (oferta dla kobiet w ciąży jest przeogromna)wchłaniają się w maksymalnie 10%.

Nie ma się co czarować, same tabletki nie są rozwiążą problemu i nie mogą być jedyną formą troski o rozwijające się w naszym ciele dzieciątko. To jedzenie, jako coś co towarzyszy nam każdego dnia od przebudzenia, aż do godzin wieczornych jest – powinno być – głównym źródłem wszystkiego co potrzebne dla naszego zdrowia.

Aby zachować zdrowie i realnie zadbać o zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze (witaminy i minerały), należy zjadać owoce (ostrożnie:1-2 porcje dziennie), a przede wszystkim warzywa do każdego posiłku. I to nie w ilości jednego plasterka pomidora na kanapce, ale przynajmniej wagową równowartość pozostałych składników posiłku. Co to znaczy? Jeśli jemy kawałek karkówki lub schab o wadze 200 dag, to powinniśmy zjeść tyle samo warzyw.

Doskonałym wsparciem w walce o utrzymanie tej zasady przy życiu jest spożywanie świeżo wyciskanych soków.

Możemy je przygotować samodzielnie, używając sokowirówki lub wyciskarki. Poniżej przedstawiam plusy i minusy obydwu urządzeń.

Sokowirówka
WadyZalety
Niska wartość odżywcza soku (wysoka temperatura, która wytwarza się podczas wyciskania soku, niszczy witaminy i enzymy)Szybki czas wyciskania soku – duża ilość soku w krótkim czasie, dzięki wysokim obrotom
Nie wyciśnie soku z roślin liściastych, nasion oraz trawSok klarowny
Wodnisty smakNiska cena (100 – 800 zł)
Rozwarstwia się, szybciej traci świeżość
Głośna praca urządzenia
Wyciskarki
Wady Zalety
Wysoka cena (nawet do kilkunastu tysięcy)Więcej soku (35-50% więcej soku niż z sokowirówki)*
Mętny sok – o ile to jest wada..Sok wysokiej jakości (zawartość enzymów, do 42% więcej witaminy C, do 60% więcej witaminy A )*
Przechowywany w zamkniętym opakowaniu, w chłodnym miejscu, pozostaje świeży nawet do 48 godzin
Cicho pracuje, łatwy do czyszczenia
Zajmuje mało miejsca
Wyciśnie sok nawet z liści, traw i nasion
*http://hurom-indonesia.com/nutritional-tests

Patrząc na powyższe zestawienie, wybór wydaje się prosty – zdecydowanie lepsze są soki wyciskane w wyciskarkach.

Jakie soki będą szczególnie pomocne w diecie kobiety ciężarnej?

  1. Zielone warzywa liściaste, szparagi, pomarańcze i inne owoce cytrusowe – źródła kwasu foliowego
  2. Marchew, słodkie ziemniaki, dynia, jarmuż, melony, morele, brzoskwinie, papaje, mango – źródła witaminy A
  3. Kiwi, pomidory, brokuły, szpinak, sok Gujawy, grejpfrutów i pomarańczy – źródła witaminy C
  4. Zielone warzywa liściaste – źródła witaminy E
  5. Banany, nasiona, ziarna, orzechy, szpinak – źródła witaminy B6
  6. Zielone warzywa liściaste, brokuły, szparagi – źródła witaminy B2
  7. Brokuły, ciemno-zielone warzywa liściaste, pomarańcze, mleko sojowe – źródła wapnia
  8. Soczewica, nasiona, zielone warzywa liściaste, rodzynki – źródła żelaza
  9. Orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste, zboża, awokado, banany, kiwi, brokuły – źródła magnezu.

Smacznego!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *