Komosa ryżowa

Komosa ryżowa (Chenopodium quinoa) to roślina należąca do rodziny amarantusowatych, która zyskała uwagę ze względu na swoje wyjątkowe właściwości odżywcze . Pochodzi z regionów Andów w Ameryce Południowej, jednak obecnie uprawiana jest na całym świecie w tym w Europie, Ameryce Północnej, w Afryce Północnej i Azji. W przeciwieństwie do typowych zbóż zaliczanych do klasy jednoliściennych, komosa ryżowa jest rośliną dwuliścienną, dlatego nazywana jest pseudozbożem.

W porównaniu ze zbożami, komosa ryżowa ma wyższą zawartość białka, bardziej zrównoważony profil aminokwasowy, unikalne cechy skrobi, wyższy poziom błonnika pokarmowego i różnorodność fitochemikaliów.

Nasiona komosy ryżowej wykazują liczne korzystne właściwości, w tym działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, immunomodulujące i przeciwnowotworowe. Skład polisacharydów w tych nasionach jest zbliżony do składu obecnego w owocach i warzywach. Dzięki temu polisacharydy z komosy ryżowej są uznawane za prebiotyki, ponieważ sprzyjają rozwojowi korzystnych bakterii.

Aktualnie na świecie uprawiane jest około 250 odmian komosy ryżowej. Roślina ta osiąga zwykle wysokość od 1 do 3 metrów. Posiada nasiona które można sproszkować na mąkę bądź spożywać w postaci kaszy. Nasiona komosy ryżowej są okrągłe i spłaszczone, mają średnicę od 1,5 do 4 mm. Występują w różnych rozmiarach i kolorach, takich jak żółty, biały, czerwony czy fioletowy, w zależności od odmiany.

Quinoa wyróżnia się na tle innych zbóż i pseudozbóż wysoką zawartością białka – od 8 do 22% suchej masy, co przewyższa typowe zboża.

Co ważne, białko komosy ma pełnowartościowy skład aminokwasowy, czyli zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Jest szczególnie bogate w lizynę, cysteinę i metioninę, które rzadko występują w dużych ilościach w zbożach.

Dodatkowym atutem jest wysoka strawność białka komosy ryżowej. W surowej postaci wynosi ona 80–84%, a po ugotowaniu wzrasta do 90–92%, co czyni ją lepiej przyswajalnym źródłem białka niż pszenica, jęczmień czy żyto. Gotowanie poprawia strawność, ponieważ ułatwia enzymom trawiennym rozkład białek i eliminuje substancje utrudniające trawienie.

Ciekawostką jest fakt, że skład aminokwasowy białka komosy jest zbliżony do białka mleka – kazeiny. Dodatkowo badania wskazują, że białko komosy ryżowej może wykazywać działanie przeciwutleniające, co może wspierać organizm w walce ze stresem oksydacyjnym.

Dzięki tym właściwościom komosa ryżowa to świetne źródło białka w diecie, które przewyższa tradycyjne zboża zarówno pod względem jakości, jak i przyswajalności.

Skrobia to węglowodan, który występuje w największym stężeniu w komosie ryżowym (53% – 73%). Charakteryzuje się unikalnymi właściwościami fizykochemicznymi  – większa zawartość amylopektyny oraz mniejsze ziarna skrobi, odmiennie od skrobi zbóż tradycyjnych, co wpływa na jej zachowanie podczas przetwarzania i trawienia. Dzięki tym właściwościom, komosa ryżowa wykazuje wyższą lepkość oraz lepsze wiązanie wody i pęcznienie w porównaniu z innymi ziarnami. Właściwości te są wykorzystywane w produkcji żywności. Dodatkowo, ze względu na wielkość ziaren skrobi oraz odpowiednie proporcje amylozy do amylopektyny komosa ryżowa wykazuje się większą strawnością w porównaniu z innymi zbożami.

Komosa jest również bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, którego zawartość w ziarnie wynosi 12g-18g/100g produktu (zawartość błonnika w mące pszennej 2,3g/100g produktu). Nierozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego stanowi około 80% całkowitej zawartości błonnika, natomiast rozpuszczalna frakcja błonnika zawartego w komosie ryżowej jest znacząco wyższa w porównaniu do innych zbóż.

Warto przypomnieć, że błonnik rozpuszczalny wpływa na obniżanie poziomu cholesterolu frakcji LDL co przyczynia się do zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo reguluje poziom glukozy we krwi, poprzez opóźnianie wchłaniania cukrów z przewodu pokarmowego.

Natomiast błonnik nierozpuszczalny pomaga w utrzymaniu prawidłowej perystaltyki jelit, przeciwdziałając zaparciom i poprawiając regularność wypróżnień. Regularne spożywanie błonnika nierozpuszczalnego może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak choroba jelit, rak jelita grubego i otyłość.

Zawartość tłuszczów w nasionach komosy ryżowej wynosi od 4 do 7%, co jest porównywalne z owsem ale wyższe niż u pszenicy, jęczmieniu, czy życie. Profil lipidowy składa się głównie z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w proporcjach odpowiednio 27% i 55%.

Jak wiadomo kwasy te wykazują działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy oraz mają działanie przeciwzapalne.

komosa ryżowa jest ceniona nie tylko ze względu na wysoką na bogactwo w składniki mineralne. Badania wskazują, że pod względem zawartości składników mineralnych komosa ryżowa konkuruje z tradycyjnymi zbożami.

Zawartość głównych składników mineralnych występujących w 100 g komosy ryżowej:

Analizy chemiczne surowych produktów z komosy ryżowej wykazały, że surowe nasiona charakteryzują się największą zawartością popiołu (3,4% s.m.). Zawartość popiołu jest wskaźnikiem ogólnej zawartości składników mineralnych w produkcie. Niegotowane płatki zawierały mniejszą ilość popiołu (2,9% s.m.), co mogło być spowodowane obróbką powierzchniową nasion stosowaną podczas ich produkcji. Te wyniki potwierdzają, że zarówno nasiona komosy ryżowej, jak i produkty z niej wytworzone, są dobrym źródłem składników mineralnych.

Proces gotowania znacząco wpływa na zawartość składników mineralnych. W produktach gotowanych (nasionach i płatkach) stwierdzono znacznie mniejszą zawartość popiołu (około 2,1% s.m.). Jest to prawdopodobnie spowodowane dyfuzją niektórych związków mineralnych z nasion i płatków do wody podczas gotowania.

Komosa ryżowa jest bogatym źródłem α-tokoferolu i ƴ-tokoferolu. Są to formy witaminy E które działają jako przeciwutleniacze zapobiegające utlenianiu lipidów. Co ciekawe, w przeciwieństwie do większości zbóż, gdzie dominuje α-tokoferol, w komosie ryżowej przeważającą frakcją jest ƴ-tokoferol. ƴ-tokoferol wykazuje dodatkowo właściwości przeciwzapalne. Quinoa zawiera również karotenoidy, które również wykazują właściwości przeciwutleniające i są prekursorami witaminy A.

Komosa ryżowa jest bogatym źródłem ryboflawiny (wit. B2), pirydoksyny (witamina B6), kwasu foliowego (witamina B9). Udowodniono, że kwas foliowy i pirydoksyna w 100 g komosy ryżowej zaspokajają normalne potrzeby żywieniowe osób dorosłych. Ponadto 100 g komosy ryżowej zaspokaja 80% potrzeb żywieniowych dzieci i 40% potrzeb żywieniowych dorosłych na ryboflawinę.

Poziom związku fenolowych w nasionach komosy ryżowej różni się znacznie w zależności od obszaru uprawy .

Głównymi kwasami występującymi w komosie ryżowej są kwas wanilinowy, kwas ferulowy (30.3–202mg/100g) oraz flawonoidy takie jak kwercetyna, kamperol i ich glikozydy (36.2–288mg/100g).

Związki fenolowe występują głównie w zewnętrznej warstwie okrywy nasiennej, dlatego istotne znaczenie dla ich zawartości ma sposób obróbki ziarna. Warto również zaznaczyć, że występują zarówno w postaci wolnej jak i związanej.

Gotowanie, prażenie oraz perłowanie powoduje zmniejszenie zawartości polifenoli, natomiast obróbka mikrofalowa jest najskuteczniejszą metodą uwalniania polifenoli z nasion ziarna, co wiąże się z najwyższą aktywnością przeciwutleniającą i silniejszym działaniem hamującym na α-glukozydazę, a ostatecznie skutkuje opóźnionym trawieniem skrobi (działanie przeciwcukrzycowe). Na wzrost zawartości polifenoli w komosie ryżowej wpływa również fermentacja. W jednym z badań analizowano wpływ fermentacji z wykorzystaniem Lactobacillus rhamnosus oraz Limosilactobacillus fermentumna. Zawartość polifenoli w nasionach komosy ryżowej. Wyniki wykazały, że wraz z wydłużeniem czasu fermentacji do 24 godzin, ilość całkowitych fenoli we wszystkich fermentowanych próbkach wykazała tendencję wzrostową (początkowa ilość polifenoli (56,3 mg/100 g suchej masy) wzrosła do 81,9 mg/100 g suchej masy w mieszaninie bakterii).

Polifenole zawarte w komosie ryżowej wykazują silne właściwości przeciwutleniające. Działanie to wiąże się ze zdolnością do zmiatania wolnych rodników. Dodatkowo wśród polifenoli komosy ryżowej kemperol wykazuje działanie przeciwnowotworowe poprzez neutralizowanie reaktywnych form tlenu i utrzymanie homeostazy redoks komórek. Kamperol może hamować generowanie nowotworów indukowanych stresem oksydacyjnym.

Zarówno związki fenolowe jak i fitekdysteroidy wykazują działanie anksjolityczne polegające na łagodzeniu objawów związanych ze stresem i lękiem.

Fitosterole występujące w komosie ryżowej to betasitosteron, kancesterol, stigmasterol. Są to związki lipofilne które pomagają obniżyć stężenia cholesterolu w organizmie. Fitosterole swoją budową przypominają cholesterol, tym samym konkurują one o wchłanianie cholesterolu w jelitach. Po rozpadzie fitosteroli w jelicie cienkim zastępują one cholesterol w miceli, a tym samym zmniejszają produkcję lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) w jelicie i w wątrobie, aby ostatecznie obniżyć poziom cholesterolu w surowicy w organizmie.

Fitosterole występują w komosie ryżowej w ilości 118 mg na 100 g ziarna. Oprócz działania obniżającego poziom cholesterolu, fitosterole wpływają również na działanie przeciwnowotworowe, właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające komosy ryżowej.

Saponiny są substancjami, których główną rolą w świecie roślin jest ochrona przed patogenami, szkodnikami i owadami. W komosie ryżowej są one uważane za czynniki antyżywieniowe, znajdujące się głównie w okrywie nasiennej (około 86% wszystkich saponin)

W różnych częściach rośliny komosy ryżowej zidentyfikowano 30 różnych rodzajów saponin.

Obecność saponin nadaje nasionom komosy ryżowej gorzki smak. Niekorzystną cechą jest fakt, iż mogą wykazywać pewne efekty toksyczne związane z aktywnością hemolityczną. Chcąc obniżyć zawartość saponin w ziarnie komosy ryżowej można ją myć, łuskać oraz ścierać.

Jednak nie należy lekceważyć pozytywnego wpływu saponin na zdrowie człowieka, ponieważ posiadają one różne właściwości lecznicze takie jak działanie przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne i cytotoksyczne. Przeciwzapalne działanie komosy ryżowej wynika głównie z obecności saponiny monodezmosydowej w jej ziarnach, która pomaga zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym i zwiększonemu zapaleniu, mogącym prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, choroby neurologiczne, a nawet rak.

Fitoekdysteroidy to naturalne związki bioaktywne, które występują w dużych ilościach w nasionach komosy ryżowej (od 138 do 570 µg/g). Spośród wszystkich roślin jadalnych komosa ryżowa jest jednym z najbogatszych źródeł tych substancji.

W roślinach fitoekdysteroidy pełnią funkcję ochronną przed owadami, ale mają też wiele korzyści zdrowotnych dla ludzi. Mogą wspierać:

✅ Gojenie ran
✅ Ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym (działanie przeciwutleniające)
✅ Regulację poziomu cukru we krwi (działanie przeciwcukrzycowe)
✅ Wzmocnienie układu odpornościowego (działanie immunomodulujące)
✅ Ochronę układu nerwowego (działanie neuroprotekcyjne)
✅ Poprawę nastroju i zmniejszenie objawów depresji

W nasionach komosy ryżowej znaleziono aż 13 różnych fitoekdysteroidów, z czego najważniejszy to 20-hydroksyekdyzon (20HE) – stanowi on od 62% do 90% wszystkich tych związków. Badania sugerują, że 20HE może pomagać w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu oraz łagodzeniu dolegliwości związanych z menopauzą.

Betalainy to naturalne pigmenty roślinne obecne w komosie ryżowej, które nadają jej żółty, czerwony i czarny kolor. Są one częścią grupy fitochemikaliów, czyli związków roślinnych o korzystnym wpływie na zdrowie.

Najważniejsze betalainy w nasionach komosy to betanina i izobetanina, które wykazują silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Co ciekawe, badania pokazują, że ich właściwości antyoksydacyjne mogą być nawet silniejsze niż polifenoli – grupy związków uznawanych za jedne z najlepszych przeciwutleniaczy.

Betalainy dzielą się na dwie główne grupy:
🔴 Betacyjaniny – nadają barwę czerwono-fioletową
🟡 Betaksantyny – nadają odcienie żółto-pomarańczowe

Połączenie tych barwników tworzy różne odcienie pomarańczu i czerwieni.

Dzięki swoim właściwościom betalainy są wykorzystywane jako naturalne barwniki spożywcze i składniki farmaceutyczne. Ich bezpieczeństwo zostało zatwierdzone przez Unię Europejską (E-162) i amerykańską FDA, co oznacza, że można je stosować w żywności i suplementach diety.

Komosa ryżowa jest produktem spożywczym zdecydowanie godnym polecenia. Mając świadomość bogactwa składników odżywczych łatwo zrozumieć dlaczego została zaliczona do grupy superfoods, czyli produktów charakteryzujących się wysoką zawartością różnorodnych składników odżywczych (witamin, składników mineralnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnik, aminokwasy, antyoksydantów itp.) w małej masie produktu i działających korzystnie na nasz organizm.

Nie pozostaje nic jak tylko  włączyć komosę ryżową na stałe do swojej diety, ciesząc się profitami zdrowotnymi.

Piśmiennictwo:

1. Żywność prozdrowotna – składniki i technologia” pod redakcją J. Czapskiego i D. Góreckiej
2. Agarwal A, Rizwana, Tripathi AD, Kumar T, Sharma KP, Patel SKS. Nutritional and Functional New Perspectives and Potential Health Benefits of Quinoa and Chia Seeds. Antioxidants (Basel). 2023 Jul 12;12(7):1413. doi: 10.3390/antiox12071413. PMID: 37507952; PMCID: PMC10376479.
3. Mu H, Xue S, Sun Q, Shi J, Zhang D, Wang D, Wei J. Postęp badań nad nasionami komosy ryżowej (Chenopodium quinoa): składniki odżywcze, obróbka technologiczna i zastosowanie. Żywności. 2023 22 maja; 12(10):2087. DOI: 10.3390/foods12102087. PMID: 37238905; PMCID: PMC10217622.
4. Worobiej, J. Pałyga, M. Piecyk Charakterystyka wybranych związków odżywczych w nie odżywczych w produktach z nasion komosy ryżowej. Zeszyty naukowe 2011 (205)
5. Jafarpour, D.; Hashemi, S.M.B. Pure and Co-Fermentation of Quinoa Seeds by Limosilactobacillus fermentumand Lacticaseibacillus rhamnosus: Bioactive Content, Antidiabetic and Antioxidant Activities. Fermentation 2023, 9, 80. https://doi.org/10.3390/fermentation9020080